Kepentingan pemakanan yang tepat untuk penurunan berat badan adalah sukar untuk ditaksir. Anda perlu membiasakan diri dengan makanan yang sihat dan sihat tanpa menyiksa diri anda dengan diet yang tidak berkesudahan dan mogok lapar. Sudah cukup untuk mengetahui prinsip pemakanan dan memahami makanan yang anda perlukan dan mana yang lebih baik untuk dilupakan selama -lamanya. Kami akan membincangkan asas -asas kehilangan berat badan melalui pemakanan dan kaedah penyediaan makanan dalam artikel ini.
Peraturan diet untuk penurunan berat badan
Menu untuk penurunan berat badan harus diubah - maka badan akan menerima nutrien, vitamin dan mikro yang diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi. Tetapi ia juga harus lazat, kerana tekanan yang berterusan dari kelaparan dan kebosanan dari makanan yang membosankan, tidak enak tidak baik untuk sama ada jiwa atau badan.
Prinsip asas
Sebelum anda mula membuat menu, anda perlu memahami prinsip pemakanan yang sihat.
- Makan kecil dan kerap
Adalah lebih baik untuk membahagikan seluruh diet harian ke dalam 5 kali dan makan pada masa yang sama. Kali terakhir anda harus makan adalah 2-3 jam sebelum waktu tidur. Sistem sedemikian tidak membenarkan badan kelaparan, yang bermaksud anda tidak akan makan terlalu banyak. Makanan pecahan untuk penurunan berat badan tidak boleh digantikan.
- Menyerahkan makanan segera
Makanan siap sedia adalah sangat tinggi kalori, mengandungi sejumlah besar pengawet, warna buatan dan perisa yang memberikan bau dan rasa selera, serta sos lemak atau panas. Di pertubuhan makanan segera, beratus -ratus hidangan dibuat dengan minyak yang dibakar yang sama yang mengandungi karsinogen. Sekiranya anda masih mempunyai keraguan, fikirkan ini - satu set standard hamburger, segelas cola dan beg kentang goreng adalah 1200-1400 kalori, iaitu, hampir keperluan harian, tetapi pada masa yang sama tidak ada vitamin, serat yang sihat dan hampir tidak ada protein dalam makan tengah hari.
Tetapi lebih berlebihan terdapat lemak tepu dan karbohidrat mudah. - Mengunyah makanan anda dengan teliti
Eksperimen telah membuktikan bahawa jika anda mengunyah makanan anda kira -kira 40 kali, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengubah tabiat makan anda. Dan apabila digabungkan dengan diet yang sihat, teknik mudah ini memberikan hasil yang sangat menakjubkan. Makanan yang dikunyah secara menyeluruh lebih mudah dicerna. Dalam kes ini, kita makan lebih perlahan dan otak menerima isyarat kenyang pada waktunya, yang menghilangkan risiko makan berlebihan.
- Minum air
Air adalah pemangkin untuk semua proses kehidupan. Dua liter air minuman bersih sehari akan membantu mempercepat metabolisme, mengeluarkan toksin tepat pada masanya dan mengelakkan pengekalan cecair - iaitu edema. Konsep "air" tidak termasuk teh, kopi, jus dan minuman lain: contohnya, teh hitam dan kopi, sebaliknya, dehidrasi badan, dan jus buah dan minuman mengandungi gula. Ini tidak bermakna anda tidak boleh minum jus, tetapi untuk badan, jus lebih banyak makanan daripada cecair.
Apa yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?
Produk Protein
Makanan yang mengandungi banyak protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecah. Makanan sedemikian dengan cepat melegakan kelaparan dan membantu mengekalkan jisim otot.
Protein whey, daging lembu, ikan, dan ayam adalah tinggi protein. Makan 0.7 gram protein per kilogram berat badan jika anda ingin membakar lemak dan membina otot.
Jadual dengan pilihan makanan protein yang boleh diterima semasa penurunan berat badan:
| Daging tanpa lemak | Daging sapi dan supnya, sup. Arnab, ham babi rendah lemak tanpa kulit |
| Daging ayam | Turki, ayam, offal, ham ayam semulajadi |
| Ikan | Kandungan lemak rendah atau sederhana - mullet merah, halibut, makarel, pollock, cod, tuna, hake. |
| Makanan laut | Cumi, ketam, udang, kerang dan banyak lagi |
| Telur | Mana -mana |
Produk susu yang ditapai
Makanan ini mengandungi kalsium, protein, vitamin A, D dan keseluruhan kumpulan B. Unsur -unsur ini akan mengenakan anda dengan tenaga yang diperlukan untuk sepanjang hari dan akan membantu membina jisim otot. Susu masam juga membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
Jadikannya peraturan untuk minum 100 ml biokefir segar pada waktu malam, kira -kira sejam sebelum waktu tidur.
Perkenalkan ke menu anda seperti produk tenusu seperti kefir, keju kotej, yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan dan gula, keju rendah lemak, 
Susu curdled.
Sayur -sayuran dan buah -buahan
Adakah anda tahu bahawa air membantu anda kehilangan beberapa pound tambahan? Apabila anda mengambil makanan yang tinggi di dalam air, pencernaan glukosa melambatkan dan membuat anda berasa penuh untuk masa yang lama.
Apabila anda lapar, makan sayur -sayuran mentah. Ini adalah makanan kalori yang terbaik. Cawan sayur -sayuran mentah atau salad hijau mengandungi kurang gula daripada 1 buah buah. Ini bukan senarai lengkap produk yang indah.
Karbohidrat kompleks
Porridges terbaik untuk penurunan berat badan adalah oat, soba dan barli. Oatmeal mengandungi serat larut, yang memerlukan banyak tenaga untuk memecah. Ini membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Satu mangkuk oat yang dihiasi dengan buah atau badam adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda dengan betul.
Lemak dan asid polyunsaturated
Ia telah lama terbukti bahawa lemak tak tepu menggalakkan penurunan berat badan. Bahan sedemikian menormalkan paras gula darah, mengurangkan kolesterol dan mempercepatkan metabolisme. Untuk kehilangan pound tambahan, anda perlu memperkenalkan makanan yang kaya dengan lemak penting ini ke dalam diet anda.
Kacang kaya dengan asid lemak. Oleh itu, sebelum meninggalkan kedai, beli 100 atau 200 gram.
Alpukat buah eksotik juga kaya dengan asid lemak. Ia boleh dimakan pada waktu pagi dan petang. Produk ini mengandungi elemen penting - asid amino semulajadi L -carnitine. Ia juga mempercepat proses metabolik, menggalakkan pembakaran lemak dan melindungi sistem kardiovaskular daripada kerosakan.
Apa yang anda tidak perlu makan ketika menurunkan berat badan?
Sering kali anda dapat mendengar dari seorang wanita bahawa dia mempunyai diet yang sangat miskin, tetapi ada yang menghalangnya daripada berjaya kehilangan berat badan. Sering kali, diet wanita ini mengandungi makanan yang menjadi musuh penurunan berat badan.
Gula
Gula adalah yang pertama dalam senarai musuh kerana penukarannya yang cepat menjadi lemak. Dengan memakan gula, anda boleh mengucapkan selamat tinggal pada pinggang nipis anda. Oleh itu, anda harus mengelakkan minuman yang telah menambah gula.
Minuman berkarbonat manis dan jus
Anda tidak boleh mengambil kalori yang berlebihan bersama -sama dengan cecair. Memandangkan purata minuman tersebut mengandungi lima puluh kalori per ratus mililiter, minum satu gelas akan menambah purata seratus lima puluh kilokalori untuk diet harian anda. Anda boleh makan sebahagian daripada salad yang bagus.
Produk Tenusu Lemak Tinggi
Tidak ada perbezaan jika anda menggantikan Kefir dengan kandungan lemak standard, satu peratus atau sepenuhnya lemak rendah.
Dengan cara yang sama, anda harus menggantikan susu penuh lemak dengan susu di mana pecahan jisim lemak tidak melebihi satu setengah peratus. Dan kandungan kalori keju kotej, keju dan yogurt harus minimum.
Daging berlemak
Daging mesti hadir dalam diet, kerana ia merupakan sumber protein yang penting. Walau bagaimanapun, lebih baik memilih dada ayam daripada kaki, dan daging lembu tanpa lemak dan bukannya babi biasa, tetapi sangat berlemak. Ia perlu makan hanya daging tanpa lemak.
Gula -gula yang dimakan dengan teh
Kebanyakan wanita terbiasa minum teh bersama gula -gula. Rata -rata, wafel, kue, gula -gula atau makanan ringan mempunyai tiga ratus lima puluh empat ratus lima puluh kalori, yang sangat mengganggu proses kehilangan berat badan.
Sos
Walaupun anda makan sedikit makanan, tetapi menggabungkannya dengan mayonis, sos tomato dan sos sos tinggi kalori, kandungan lemak dan kalori hidangan sedemikian akan meningkat beberapa kali. 
Ia perlu untuk menghapuskan sepenuhnya sos dari diet harian anda.
Makanan segera
Satu hamburger boleh mengandungi sehingga enam ratus lima puluh kalori, yang lebih daripada separuh diet seorang gadis yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan.
Kacang
Manfaat kacang tidak boleh dinafikan. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi banyak lemak, dan jika dimakan setiap hari, proses penurunan berat badan mungkin melambatkan atau berhenti.
Buah -buahan kering
Salah satu makanan yang sihat tetapi tinggi kalori adalah buah-buahan kering, penggunaannya harus terhad apabila mengikuti diet.
Produk tepung
Pancake, ladu, kek, roti dan produk tepung lain mengandungi sejumlah besar karbohidrat mudah, yang sangat cepat berubah menjadi sel lemak. Adalah perlu untuk mengecualikan semua produk tepung dari diet anda.
Pengiraan kandungan kalori harian makanan yang dimakan
Pengambilan kalori harian adalah jumlah kalori optimum yang digunakan setiap hari untuk mengekalkan angka dan kesihatan anda. Oleh itu, jika makanan yang digunakan terlalu tinggi dalam kalori, maka terdapat risiko yang lebih besar untuk mendapatkan pound tambahan, tetapi jika tidak ada kalori yang cukup dalam diet harian, maka anda boleh membahayakan tubuh anda.
Terdapat banyak formula yang berbeza untuk pengiraan individu pengambilan kalori harian. Sebagai contoh, menurut salah satu daripada formula ini, berat badan anda dalam kilogram mesti didarab dengan 14 (untuk wanita) atau 15 (untuk lelaki), dan kemudian dibahagikan dengan 0.453. Hasil yang diperolehi akan menjadi jumlah kalori yang optimum untuk mengekalkan berat badan ini.
Satu lagi formula untuk mengira pengambilan kalori harian mengambil kira berat, umur, dan ketinggian seseorang. Untuk mengetahui pengambilan kalori harian anda menggunakan formula ini, anda perlu menambah berat badan anda dalam kilogram, didarab dengan faktor 9.6 dengan ketinggian anda dalam sentimeter, didarab dengan faktor 1.8, tambah nombor 655, dan kemudian tolak umur anda dalam beberapa tahun, didarabkan dengan faktor 4.7:
655 + 9.6*(berat dalam kg) + 1.8*(ketinggian dalam cm) - 4.7*(umur dalam tahun).
Hasilnya yang diperolehi adalah keperluan kalori harian berehat. Sekiranya anda perlu mengira pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda yang sedia ada pada beban yang berbeza, maka anda perlu membuat sedikit pelarasan kepada hasilnya. Sebagai contoh, anda perlu melipatgandakan keputusan dengan faktor 1.38 jika seseorang melakukan kecergasan sekurang -kurangnya sekali seminggu atau melakukan latihan pagi setiap hari.
Hasil mengira pengambilan kalori harian harus ditingkatkan dengan faktor 1.55 jika bilangan aktiviti sukan adalah dari 3 hingga 5 kali seminggu. Jika latihan dijalankan lebih kerap, 5-6 kali seminggu, maka pekali 1.73 harus digunakan. Jika anda perlu kehilangan berat badan yang sedia ada, maka hasil yang diperolehi dalam setiap kes mesti dikurangkan sebanyak 20%.
Menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
Buat senarai runcit. Ia mesti termasuk:
- roti gandum keseluruhan;
- daging tanpa lemak (daging lembu, arnab, ayam, ayam belanda);
- makanan laut dan ikan kurus;
- cendawan;
- telur;
- produk susu yang ditapai dengan kandungan lemak rendah;
- buah -buahan dan sayur -sayuran;
- Durum bijirin dan pasta;
- kacang, biji dan buah -buahan kering (dalam kuantiti terhad).
Air dalam pemakanan yang betul
Cecair meninggalkan badan secara berterusan. Setiap hari kita kehilangan lebih daripada setengah liter air melalui nafas kita. Jumlah kehilangan cecair melalui peluh dan perkumuhan semulajadi adalah kira -kira dua setengah liter.
Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan memakan sekurang -kurangnya satu setengah liter cecair setiap hari, tanpa mengira diet (jumlah tertentu dikompensasi dari sumber lain - makanan, udara, dll.). Lebih baik minum air minuman biasa daripada teh, kopi, jus dan minuman lain.
Anda perlu minum air mengikut peraturan ini:
- Penggunaan air harian perlu ditingkatkan ke tahap normal secara beransur -ansur, setengah kaca setiap hari.
- Adalah lebih baik untuk minum air yang ditapis dan bukannya air rebus. Air mineral dan minuman berkarbonat lain tidak dianggap pengganti. Ia juga lebih baik untuk menggantikan kompot dan jus dengan makan buah -buahan.
- Bertentangan dengan kepercayaan popular, teh dan kopi yang kuat menyumbang kepada dehidrasi. Pemakanan yang betul membayangkan pantang lengkap dari mereka. Lebih baik minum teh hijau tanpa gula atau infus herba yang lemah.
- Sangat mudah untuk mengenal pasti keperluan badan untuk air: anda perlu memberi perhatian kepada cecair yang diekskresikan secara semulajadi. Pemakanan yang betul memastikan ketelusannya. Urin gelap dengan bau pedas akan menunjukkan bahawa perlu meningkatkan jumlah air bersih dalam diet.
- Lebih baik minum air pada suhu bilik. Terlalu sejuk atau air panas membawa kepada kekejangan di perut dan melambatkan proses pencernaan.
Kaedah memasak
Makanan memasak supaya mereka mengekalkan sifat bermanfaat mereka dan juga mendedahkan nota rasa yang menarik adalah sains keseluruhan.
Memasak
Pilihan yang paling klasik untuk menyediakan hidangan diet adalah memasak. Agar makanan tetap sihat menggunakan kaedah memasak ini, adalah penting untuk tidak mengatasi hidangan.
Telah terbukti bahawa memasak mengurangkan kandungan kalori makanan. Pengecualian adalah sayur -sayuran kaos, yang paling baik dibakar dalam diet diet (kentang, jagung).
Semasa memasak, pastikan sayur -sayuran tetap sedikit rangup. Sekiranya mereka sudah matang, mereka akan kehilangan semua komponen yang bermanfaat.
Memadamkan
Perkara utama adalah tidak menggunakan lemak tambahan semasa stewing. Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa ia, gunakan krim masam rendah lemak.
Proses rebus yang ideal berlaku pada api yang rendah; Ia juga penting bahawa haba diedarkan secara merata di bahagian bawah periuk (atau perkakas lain).
Baking (panggang)
Sekali lagi, peraturan utama bukan untuk menggunakan lemak tambahan, jika tidak, makanan akan menjadi kalori yang tinggi.
Marilah kita perhatikan bahawa makanan dari ketuhar tidak pernah segar. Perkara utama adalah untuk membolehkan produk menjadi coklat. Ingat, jika anda membakar, sebagai contoh, daging, jangan lupa membuka kerajang atau lengan 15 minit sebelum memasak. Ini akan memberikan hidangan kerak yang menyelerakan.
Menggoreng
Dalam pemakanan pemakanan, ia dibenarkan makan makanan goreng. Perkara utama ialah ia disediakan tanpa minyak. Lagipun, apa yang berbahaya untuk angka anda adalah tepat fakta bahawa minyak meningkatkan kandungan kalori makanan tertentu.
Pilihan terbaik untuk makanan goreng adalah memanggang. Ini terutama berlaku untuk memasak daging atau ikan.
Kesimpulan, cadangan daripada pakar pemakanan
Pemakanan yang betul adalah asas utama untuk penurunan berat badan anda yang berjaya. Ikuti petua mudah, menyerahkan makanan yang berbahaya kepada penurunan berat badan, memperkenalkan makanan yang lebih sihat ke dalam diet anda, buat menu mingguan anda sendiri dan berpegang kepadanya - dan hasilnya tidak akan lama datang!