Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi

Terdapat beberapa zon yang paling sukar untuk dibetulkan dengan latihan fizikal. Ini termasuk perut dan sisi. Tetapi bagi wanita, beberapa latihan untuk penurunan berat badan telah dibangunkan dengan tepat perut dan sisi yang dapat membantu mengalahkan jumlah yang tidak diingini walaupun di rumah. Adalah penting untuk melatih secara sistematik dan mengikuti beberapa peraturan.

Prinsip latihan untuk kehilangan berat badan perut dan sisi

Adalah penting untuk memahami bahawa untuk orang yang berbeza, latihan dan bilangan pengulangan akan berbeza -beza. Bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan, beban kardio akan menjadi penting terlebih dahulu untuk menghilangkan lapisan lemak yang mengagumkan. Dalam tempoh pertama, anda tidak boleh bersandar pada latihan kekuatan dan otot pam.

Pada peringkat pertama mereka akan menjadi baik:

1. Berjalan dengan pantas.
2. Berenang.
3. Melompat ke atas, jika tidak ada kontraindikasi (obesiti, masalah dengan tulang belakang).

Pada masa yang sama dengan beban kardio, sebaik sahaja berat badan telah menjadi dekat dengan norma, anda boleh menyambungkan latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot -otot akhbar dan belakang. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - kehilangan berat badan ditambah mengukuhkan otot dan sisi perut, latihan kardio dan kekuatan harus digabungkan. Ini adalah salah satu prinsip latihan. Titik utama kedua ialah keteraturan kelas. Untuk mencapai hasilnya, adalah penting untuk melatih keras dan tidak mengharapkan hasil yang mengejutkan selepas beberapa minggu kelas. Setiap organisma mempunyai masa sendiri. Jika anda makan sisi dan perut selama bertahun -tahun, adalah bodoh untuk bergantung pada fakta bahawa selepas sebulan latihan pinggang akan menjadi langsing. Perut dan sisi di hampir semua orang adalah kawasan yang paling kompleks yang menurunkan berat badan. Ini mesti difahami dan tidak berputus asa, tetapi untuk terus ke matlamat.

Titik penting seterusnya adalah pemakanan yang betul. Pakar pemakanan yang berpengalaman dan jurulatih kecergasan mengatakan bahawa makanan berada di tempat pertama dengan keinginan untuk penurunan berat badan. Tetapi keanjalan dan ketegangan otot hanya dicapai oleh aktiviti fizikal. Oleh itu, adalah penting bagi wanita untuk menggabungkan prinsip -prinsip pemakanan yang betul, sihat dan aktiviti fizikal, termasuk latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah atau di gym.

Kami akan meringkaskan. Untuk hasil yang paling cepat dan paling berterusan dalam proses kehilangan berat badan dan sisi, wanita adalah penting:

1. Campurkan latihan kardio dan kekuatan.
2. Menjejaki secara sistematik dan sentiasa.
3. Makan betul.

4. Memimpin gaya hidup aktif.
5. Melatih pada kadar purata tanpa berat.
6. Melibatkan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu.

Hanya jika semua peraturan diperhatikan bersama, hasil positif yang cepat mungkin.

Permulaan latihan, hangat

Di rumah, seperti di gim atau kelas kumpulan, latihan harus bermula dengan kardio dan hangat. Di rumah, berjalan di tempat, berjalan pantas atau melompat melompat akan menyediakan anda untuk latihan. Ambil ini selama 10-15 minit.

Selepas anda perlu menguli sendi:

1. Kami menguli sendi bahu dengan putaran bahu ke hadapan dan ke belakang.
2. Seterusnya, buat kecenderungan ke sisi. Latihan pemanasan ini ditujukan bukan sahaja pada pemanasan otot, tetapi juga untuk pengukuhan mereka. Otot -otot serong perut dan otot belakang yang luas terlibat di sini, yang membentuk garis nipis pinggang dan selekoh feminin di belakang.
3. Mash lutut dan pergelangan kaki dengan putaran.
4. Selepas hangat yang diperlukan walaupun untuk latihan di rumah, kami memulakan latihan khas untuk kehilangan berat badan dan menguatkan otot dan sisi perut untuk wanita.

Satu set latihan dengan berat badannya sendiri

Pelbagai papan sangat berkesan dalam memerangi jumlah yang berlebihan di perut dan sisi. Versi klasik bar:

1. Posisi Bermula: Di atas lantai, bersandar pada siku dan di kaus kaki kaki, sebarkan bahu kaki anda, sambungkan berus di hadapan anda, berehat leher anda.
2. Masa yang dibelanjakan dalam kedudukan ini mestilah sekurang-kurangnya 30-60 saat.
3. Lakukan bar setiap hari pada 3 pendekatan.

Bar sisi diarahkan tepat pada otot sisi akhbar dan belakang:

1. Posisi Bermula: Berbaring di sebelah kiri, memanjat bengkok tangan kiri di siku, angkat tangan kanan anda dan dapatkan di belakang kepala anda.
2. Tempoh memegang bar adalah dari 30 hingga 60 saat.
3. Lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.

Planck dengan mengangkat lengan dan kaki:

1. Kedudukan permulaan adalah seperti bar klasik, hanya anda perlu bergantung pada siku, tetapi di tangan.
2. Naikkan tangan kiri dan kanan secara bergantian, kemudian tangan kanan dan kaki kiri.
3. Lakukan 20 lif 3 pendekatan.

Bar Pembukaan:

1. Kedudukan permulaan seperti di bar sebelumnya.
2. Naikkan, mengambil tangan kanan, seolah -olah membuka. Pada masa yang sama, kaki tidak mengubah kedudukan, kaki sedikit bengkok.
3. Ulang 20 kali 3 pendekatan.

Satu lagi latihan yang berkesan yang bertujuan mengekalkan bentuk perut, sisi dan zon lain: tolak -up:

1. Ia mesti dilakukan di kedudukan permulaan, seperti bar klasik. Tangan diletakkan pada lebar bahu, kaki dalam kedudukan yang sama.
2. Seterusnya, bengkokkan siku anda dan jatuhkan serendah mungkin ke lantai.
3. Kemudian kami kembali ke kedudukan asalnya.
4. Idealnya, tolak -tarik mesti dilakukan dari lantai. Tetapi pemula agak sesuai untuk menolak dari dinding, dari meja atau kerusi, sofa, dari mana -mana permukaan dan ketinggian di mana anda boleh bermula. Kemudian menyeberangi bawah dan bawah, dan kemudian ke lantai.

Latihan Lift membantu mengurangkan jumlah di perut dan sisi:

1. Berbaring di atas lantai, di belakang anda, lengan di belakang kepala anda atau di sisi. Naikkan kaki lurus dan perlahan perlahan -lahan.
2. Gunting. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Naikkan kaki lurus pada jarak 45 darjah dari lantai, sebarkan kaki anda ke sisi dan menyeberanginya.
3. Berbaring di punggung anda, bengkokkan lutut anda, bersandar di kaki anda, letakkan bahu mereka.
4. Naikkan keldai dan turun.

Setiap latihan ini berfungsi pada kadar purata 3 pendekatan. Dalam setiap pendekatan, 15-20 pengulangan.

Vakum perut

Latihan yang sangat berkesan dan berkesan apabila kehilangan berat badan dan sisi wanita, yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah tanpa sebarang peranti tambahan, dianggap sebagai vakum perut. Ia dipinjam dari amalan oriental, memberikan hasil yang cepat dan baik. Latihan untuk kajian otot perut dalaman dikira, yang boleh dilatih oleh sebarang latihan lain. Mereka yang akan menarik perut dan akan memegangnya rata.

Peraturan asas untuk melaksanakan vakum perut:

1. Anda perlu melakukan latihan setiap hari 1-3 kali sehari.
2. Pelaksanaan pertama vakum adalah pada waktu pagi di perut kosong selepas melawat tandas.
3. Anda boleh melakukan latihan ini selepas latihan dan sebelum tidur.

Kami membuat vakum perut seperti berikut:

1. Ambil kedudukan permulaan.
2. Buat menghembus nafas perlahan.
3. Tarik hidung anda.
4. Keluarkan semula perlahan -lahan, sepenuhnya membebaskan paru -paru dari udara.
5. Pegang nafas anda, jangan menyedut.
6. Tarik perut maksimum ke dalam diri anda. Cuba tarik perut sepenuhnya dari bawah ke dada.
7. Berbaring selama beberapa saat. Pada mulanya ia akan menjadi 3-5 saat.
8. Lepaskan perut, menyedut.

9. Ambil rehat 30-40 saat dan ulangi.
10. Ia perlu melakukan 3-5 pendekatan.

Kedudukan permulaan untuk latihan ini boleh berbeza:

1. Berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan atau tepat di bawah sendi pinggul pada kaki.
2. Duduk, menurunkan kakinya ke bawah atau di pose teratai.
3. Berdiri lurus, telapak tangan memakai kakinya di pangkal sendi pinggul.
4. Berdiri, membongkok kakinya di lutut sedikit dan bersandar di pinggul. Bahagian belakang harus disimpan secara langsung dalam sebarang kedudukan.

Gelung untuk keharmonian pinggang

Gelung adalah peluru sukan yang berpatutan. Latihan mudah dengannya akan membantu menurunkan berat badan dan mencari keharmonian perut dan pinggang untuk wanita di rumah.

Semua orang boleh memutar gelung di pinggang. Ia agak mudah. Adalah penting untuk memutarnya ke kedua -dua arah supaya hasilnya seragam. Pertama ke kanan, maka jumlah masa yang sama ke kiri atau sebaliknya.

Berat gelung penting:

1. Bagi pemula yang belum pernah terlibat dalam sukan, gelung yang beratnya kira -kira 1 kg.
2. Bagi mereka yang pernah bermain sukan, sekurang-kurangnya melakukan latihan, secara tidak teratur, dari semasa ke semasa, lebih baik memilih gelung 1. 3-1. 5 kg.
3. Mereka yang menjalani gaya hidup aktif terlibat dalam pendidikan jasmani, kecergasan sering sesuai untuk gelung 2. 3 kg.

Latihan tetap dengan gelung memberikan hasil yang cukup cepat.

Cakera "rahmat" untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Satu lagi projektil sukan yang banyak ada di rumah adalah Disc Grace. Ini adalah cakera berganda rata yang perlu menjadi kaki, dan melakukan putaran badan dengan pantas ke kiri dan kanan. Pakar bercakap tentang kecekapan tinggi latihan pada cakera ini.

Untuk menghilangkan jumlah yang tidak diingini di perut dan sisi, terlibat dengan cakera, adalah penting untuk mematuhi beberapa peraturan:

1. Melatih sekurang -kurangnya 3. 5 kali seminggu.
2. Tempoh latihan mestilah 30-40 minit sehari.
3. Lakukan latihan dengan betul: Pada kadar yang cukup pantas, lakukan putaran dengan bantuan otot perut, memegang tangan di depan dada.
4. Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, latihan jenis ini akan berguna dan akan membantu mencari bentuk perut dan pinggang yang indah.

Latihan dengan dumbbells atau dengan sebarang berat

Sebagai berat di rumah, anda boleh menggunakan:

• Dumbbells kecil;
• terung dengan air;
• Malah pek garam atau gula adalah 1 kg.

Iaitu, semua yang anda akan dapati di rumah berat yang sesuai adalah bahawa anda boleh mengambil di tangan anda. Jangan ambil dumbbells terlalu berat, berat badan harus minimum.

Latihan akan menjadi seperti berikut:

1. Tilts kes ke kanan dan kiri. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri di kedudukan kaki dalam lebar bahu, tangan dengan dumbbells diturunkan di sisi. Seterusnya, bersandar secara bergantian ke kanan, meluruskan, kemudian ke kiri, meluruskan. Tangan diturunkan di sisi dan tidak mengubah kedudukan mereka.
2. Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan bangku atau tepi sofa. Keluarkan lutut kiri dan tangan kiri anda di bangku atau tepi sofa. Tangan kanan dari dumbbells diturunkan terus ke tahap bahu.
3. Naikkan tangan kanan anda, lentur di siku. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, bersandar di tangan kanan dan lutut dan menaikkan tangan kiri anda dari dumbbells.
4. Ambil dumbbells di tangan anda, bengkokkan siku anda dan sambungkan dumbbells di hadapan dada. Kaki adalah bahu -selain, punggung dan perut ditarik. Hidupkan badan ke kiri dan kanan perlahan -lahan.

Latihan ini melatih otot serong perut dan otot belakang dengan baik. Mereka menyumbang kepada hakikat bahawa sisi akan menjadi lebih sesuai, lipatan akan dikeluarkan. Lakukan latihan pada kadar purata. Pilih berat dumbbells atau mana -mana ejen pembobotan, jangan membinanya.

Lakukan 3 pendekatan untuk setiap latihan. Dalam pendekatan, lakukan 15-20 kali.

Apa yang tidak boleh dilakukan semasa kehilangan berat badan dan sisi

Untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi tidak boleh dilakukan:

1. Mana -mana berpusing. Mereka memberi peningkatan dalam jisim otot dan kelantangan di pinggang dan perut.
2. Gunakan berat badan yang besar untuk latihan dengan dumbbells atau ejen pembobotan. Berat badan yang besar akan menyumbang kepada peningkatan jisim otot, yang secara visual akan meningkatkan jumlah pinggang, perut dan sisi.
3. Mengabaikan sebarang aktiviti fizikal. Sebarang aktiviti pada siang hari akan menyumbang kepada pencapaian matlamat.
4. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif atau tidak aktif.
5. Penyalahgunaan karbohidrat, produk tepung. Hanya latihan yang tidak akan membawa hasil yang dikehendaki jika anda makan dengan tidak betul.

Jika anda mengikuti semua cadangan dan larangan, maka kesan kelas ke atas kawasan masalah tidak akan lama akan datang.

Tetapi untuk hasil yang berterusan, jangan membatalkan latihan sebaik sahaja anda melihat penurunan jumlah dan pembentukan selekoh feminin yang indah, teruskan semangat yang sama dan biarkan kelas menjadi gaya hidup anda.

Selepas latihan

Selepas latihan fizikal dan kajian Hon yang bermasalah, anda dapat meningkatkan kesan urut atau beberapa lagi manipulasi:

1. Urut perut dan sisi roller.
2. Bungkus selama 20 minit perut oleh filem pemakanan dengan tanah liat atau minyak aromatik.
3. Urut vakum perut dan sisi oleh bank.
4. Kaedah urut "berus kering". Menggosok dan mengusap kulit kering dengan berus kering dengan longgokan semula jadi dilakukan.

Ini semua di rumah akan membantu wanita mencapai hasil yang terbaik apabila kehilangan berat badan dan sisi selepas melakukan latihan khas.